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新手如何开启健身计划?不妨从居家自重训练开始!

   日期:2022-01-03     浏览:0    评论:0    
核心提示:在这个全民健身的时候,运动是追求健康,保持好身材的必要方法。那么,健身一定要去健身房吗?肯定不是,健身方式是多种多样的。
 在这个全民健身的时候,运动是追求健康,保持好身材的必要方法。那么,健身一定要去健身房吗?

肯定不是,健身方式是多种多样的。对于大多数人来说,他们是没有足够的时间跟精力去健身房锻炼的。很多人办了卡却去不了几次,白白浪费了钱。

对于大部分新手来说,你不知道自己是否有足够的毅力去健身房锻炼,这个时候不建议你办卡健身,你可以选择户外锻炼或者居家锻炼,看看自己是否有坚持健身的动力。

如果你是以减脂为目的,那么可以以有氧运动为主,户外可以选择慢跑、打球、广场舞、骑行之类的运动,每次坚持40-60分钟可以促进身体燃脂。刚开始健身的人心肺功能比较差,我们可以分为2次完成,这样更容易坚持下来。

如果你是以增肌为主,则要以力量训练为主。刚开始力量训练的人肌肉薄弱、力量水平都比较差,只能选择低强度、低负重的水平进行训练,不宜进行大负重训练,否则容易受伤。

而居家训练则非常适合健身新手入门,可以达到增肌减脂的目的。居家训练可以从自重训练入手,不需要任何器械,徒手训练就能达到锻炼的目的。

减肥人群可以选择开合跳、高抬腿、后勾腿之类的有氧动作进行燃脂塑形,增肌人群可以从深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撑之类的动作强化身体肌群。

不要小看自重训练的难度,新手可能无法连续完成100个深蹲或者2分钟开合跳训练。但是,新手自重训练一段时间后,体能耐力、力量水平会获得提升,这样的训练量也能轻松完成。

如果你不知道怎么定制自重训练计划,建议你可以从开合跳、深蹲、俯卧撑、波比跳这4个复合动作入手,每个动作坚持30秒,重复4组,2-3天训练一次,可以帮您激活全身肌群,促进卡路里消耗,抑制脂肪的堆积,有效增肌减脂,提升身材比例。

当你坚持2个月时间后,你会发现力量水平获得了提升,体脂率下降了,身材变得紧实了起来。

而这也意味着你的自律性是比较强的,有足够的毅力跟耐心去坚持下来,这个时候你可以进行进阶训练,定制更系统的训练计划。

你可以选择购买一副哑铃在家进行负重训练或者去健身房锻炼,这个时候我们可以进行分肌群训练,每天安排2-3天不同的肌群训练,比如:今天练胸+手臂,明天练腿+臀部,后天练背+肩部肌群。

每个目标肌群安排4-6个动作进行训练,每次训练后目标肌群休息2-3天时间,给肌肉足够的时间修复,才能让身材继续蜕变,避免健身陷入瓶颈期。

而体脂率超标的人,力量训练后可以再安排20分钟的开合跳或者高抬腿训练,才能进一步刷脂。

 
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